Die Ernährung an den eigenen Menstruationszyklus anzupassen, ist keine Wunderformel. Vor allem hilft es, besser zu verstehen, was im Körper passiert, warum manche Einheiten besser laufen als andere und weshalb die Energie von Woche zu Woche schwanken kann.
In einem natürlichen Menstruationszyklus, also ohne hormonelle Verhütung, schwanken die weiblichen Hormone. Sie beeinflussen Energie, Regeneration, Hunger, Schlaf, Körpertemperatur und auch, wie der Körper Kohlenhydrate, Fette und Proteine nutzt.
Das Ziel ist daher nicht, alles zu kontrollieren. Die Idee ist vielmehr, den Zyklus als Orientierungshilfe zu nutzen, um gezielter zu trainieren, besser zu essen und sich nicht vorschnell zu verurteilen, wenn eine Einheit ungewöhnlich schwer fällt.
Weibliche Hormone: warum sie den Unterschied machen
Sie ahnen es vermutlich: Die weiblichen Sexualhormone unterscheiden sich von den männlichen. Ja, meine Damen, wir funktionieren nicht gleich – Vergleiche bringen also nichts! Gehen wir es deshalb zunächst ruhig an, um zu verstehen, wie der Körper arbeitet und warum es sinnvoll sein kann, Training und Ernährung anzupassen.
Im natürlichen Menstruationszyklus sind zwei Hormone vorherrschend: Östrogene und Progesteron. Sie haben sehr unterschiedliche Aufgaben.
Östrogene können unter anderem die Fettspeicherung erhöhen, an bestimmten Biosyntheseprozessen beteiligt sein, zu einem schnellen, aber kurzen Knochen- und Muskelaufbau beitragen, Arginin-Vasopressin stimulieren – mit Auswirkungen auf Vasokonstriktion und Wassereinlagerung – und die Konzentration von Serotonin und Dopamin erhöhen, die mit Ruhe, Wohlbefinden und Gedächtnis in Verbindung stehen.
Sie können auch den Tiefschlaf fördern, die Einschlaflatenz und die Zahl nächtlicher Wachphasen verringern, bestimmte Effekte von Cortisol, dem Stresshormon, hemmen und die Insulinsensitivität verbessern. Insulin ist ein körpereigenes Hormon aus der Bauchspeicheldrüse, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Zellen Energie bereitzustellen.
Progesteron wiederum ist mit einer Erhöhung der Körpertemperatur verbunden, mit einer Zunahme des Katabolismus – also der Gesamtheit der abbauenden Stoffwechselreaktionen im Organismus – und kann mit Aldosteron konkurrieren, das an der Natriumretention beteiligt ist.
Es kann auch bestimmten Panik-Symptomen vorbeugen und die Melatoninproduktion beeinflussen, was sich auf den Schlaf auswirken kann.
Die Phasen des Menstruationszyklus verstehen
Diese Hormone schwanken über den gesamten Zyklus hinweg. Zur Vereinfachung unterscheidet man mehrere große Phasen.
Tag 1 des Zyklus entspricht dem ersten Tag der Periode. Er markiert den Einstieg in die Follikelphase, die bis zum Eisprung und zur fruchtbaren Phase reicht. Das ist oft die Phase, in der man sich in Form fühlt – mit mehr Energie.
Es folgt die Lutealphase, die bis zur nächsten Periode dauert. In dieser Zeit leiden manche Frauen unter dem prämenstruellen Syndrom, mit Schmerzen, gedrückter Stimmung, geringerer Energie oder dem allgemeinen Gefühl nachlassender Leistungsfähigkeit.
Das ist weder Schicksal noch Ausrede. Aber es ist eine nützliche Information. Eine schwierige Einheit erzählt nicht immer dasselbe – es hängt auch davon ab, wo man sich im Zyklus befindet.
Um die Grundlagen der täglichen Sporternährung zu legen, können Sie außerdem unseren Leitfaden zu den Grundlagen der Sporternährung nachlesen, der diesen zyklusbasierten Ansatz gut ergänzt.
Follikelphase: die Phase, in der man oft mehr Leistung abrufen kann
In der Follikelphase beobachtet man eine hormonelle Variation mit einem Östrogen-Peak rund um den Eisprung. Im Allgemeinen fühlt man sich in dieser Zeit fitter – manchmal mit dem Gefühl von Superkräften und Unbesiegbarkeit. Ja, das darf man so sagen.
Oft ist dies der richtige Zeitpunkt für anspruchsvollere Einheiten: hohe Intensität, VO2max-Intervalle, Explosivkraft oder Einheiten, in denen Sie auf dem Rad gezielt Intensität setzen.
Ergänzend zum Radfahren eignet sich diese Zeit auch für Krafttraining mit schweren Gewichten und geringer Wiederholungszahl, etwa 4 bis 6 Wiederholungen. Das ist häufig die spaßigste Phase, in der der Körper besser reagiert und die Motivation leichter fällt.
Was in der Follikelphase essen?
In dieser Phase bleibt die Ernährung grundsätzlich normal: Kohlenhydrate, Fette und Proteine in angepasster Menge – je nach Hunger und Bedarf.
Vor jeder Trainingseinheit ist es ideal, 1 bis 2 Stunden vorher etwas zu essen. Nüchterntraining sollte man vermeiden, da es Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, Cortisol erhöhen und die Schilddrüse stören kann. Eine kleine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training ist daher empfehlenswert.
Bevorzugen Sie langsame Kohlenhydrate sowie magere, gut verdauliche Proteine und begrenzen Sie Ballaststoffe und Fette direkt vor der Belastung.
Nach der Einheit liegt der Fokus auf Proteinen, um die Regeneration zu optimieren, ihre strukturelle Rolle zu unterstützen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ein Richtwert sind 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Für eine Frau mit 60 kg sind das etwa 120 g Protein pro Tag. Zur Einordnung: 3 Eier liefern ungefähr 15 bis 20 g Protein.
Ein Snack kann zum Beispiel Obst für Fruktose, Buchweizen-Knäckebrot, Mandelmus oder eine Handvoll Nüsse kombinieren.
In der Follikelphase bevorzugt man Proteine in guter Qualität – Bio oder Label Rouge – sowie hochwertige Fette: Nüsse, Olivenöl, Kürbiskerne, Leinsamen, fetter Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Zufuhr unterstützt unter anderem die Eizellreifung, unter anderem dank Vitamin B12.
Zucchini, Brokkoli und Karotten können ebenfalls beim Östrogenabbau helfen, insbesondere bei Östrogenüberschuss und prämenstruellem Syndrom. Bei den Kohlenhydraten setzen wir auf hochwertige Quellen: Basmati-Reis, Buchweizen, Dinkel, Quinoa oder hochwertige, halbvollkornige Weizenprodukte.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten umfassender rund um die Makronährstoffe strukturieren möchten, erlaubt unser Artikel über die tägliche Ernährung und die Ernährung im Training einen tieferen Einstieg.
Ovulation: Zink, Jod und Hormongleichgewicht
Während des Eisprungs können zinkreiche Lebensmittel interessant sein. Zink unterstützt den reibungslosen Ablauf des Eisprungs – nicht nur im Hinblick auf eine Schwangerschaft, sondern auch, um einen harmonischen Zyklus zu fördern.
Es kann außerdem dazu beitragen, Entzündungen zu begrenzen, männliche Hormone auszugleichen – ein wichtiger Punkt bei PCOS – und, bei Kinderwunsch, die Einnistung und den Erhalt der befruchteten Eizelle zu unterstützen.
Zink steckt unter anderem in hellem Fleisch, Geflügel, Sonnenblumenkernen, Sesam, Cashewkernen, Vollkorngetreide oder Hafer.
Jodreiche Lebensmittel können ebenfalls die Schilddrüse unterstützen und zur Regulation des Eisprungs beitragen: Meeresfrüchte, Austern, Muscheln, Algen. Vorsicht jedoch bei Hyperthyreose: In diesem Fall bitte ärztlichen Rat einholen.
Lutealphase: wenn die Energie sinkt, muss der Treibstoff angepasst werden
Die Lutealphase ist oft die Phase, vor der man sich fürchtet. Man kann einen Leistungsabfall, Motivationsverlust, ein Schweregefühl oder weniger Lust auf Training spüren. Das ist normal – die Hormone beeinflussen auch diese Empfindungen.
Um diese Zeit auf dem Rad bestmöglich zu erleben, eignen sich Ausdauerfahrten, längere Tempoeinheiten, Mobilitätsarbeit, aber auch Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder lange Spaziergänge. Diese Praktiken stimulieren das parasympathische Nervensystem und können helfen, die Stimmung zu stabilisieren, die bisweilen stark gefordert ist.
Die gute Nachricht: In dieser Phase des Zyklus lässt sich die Energiezufuhr auf dem Rad erhöhen. Die Proteine können bis auf 2,3 g pro kg Körpergewicht steigen, und auch die Kohlenhydrate bekommen mehr Platz.
Was in der Lutealphase essen?
In dieser Phase benötigt der Körper mehr Kohlenhydrate während des Trainings und im Alltag sowie mehr Proteine.
Warum? Weil in der Lutealphase der Stoffwechsel zwischen 200 und 300 kcal mehr verbrennen kann als üblich. Um die zwanghaften Heißhungerattacken vor der Periode – ja, Schokolade – zu begrenzen, ist es sinnvoll, die Kohlenhydratportionen im Alltag zu erhöhen. Das sorgt für mehr Energie im Training, aber auch im Laufe des Tages.
Man kann auch die Ballaststoffe erhöhen, da die Verdauung gestört und verlangsamt sein kann, mitunter mit Blähungen.
Konkret führt man in der Lutealphase weiterhin ausreichend Proteine und Fette zu: fetter, wild gefangener Fisch, Eier, Nüsse und andere Ölsaaten. Die Kohlenhydratbeilagen erhöht man, vorzugsweise als Vollkorn oder in halbvollkornigen Varianten.
Schwefelhaltiges Gemüse (Knoblauch, Zwiebel, Schalotte, Schnittlauch, Lauch, Kohl, Rüben, Radieschen) und grünes Blattgemüse wie Brokkoli können die Leberentgiftung und den Abbau von Östrogenen unterstützen, um das prämenstruelle Syndrom zu begrenzen.
Denken Sie auch an Mandeln für Magnesium. Das kann das Nervensystem, den Schlaf und Krämpfe regulieren.
Bei langen Ausfahrten oder Einheiten, in denen die Intensität erhalten bleibt, bleibt die Kohlenhydratstrategie wichtig. Unser Leitfaden zu Ernährung und Hydration bei langen Gravel-Distanzen ergänzt diese Logik gut.
Menstruation: auf den Körper hören, bevor man forciert
Während der Menstruation ist die beste Empfehlung oft die einfachste: auf den eigenen Körper hören.
Manche Frauen spüren zum Zeitpunkt der Periode neuen Schwung. Andere möchten sich unter die Decke kuscheln und eine Serie schauen. Wir sind alle unterschiedlich, und der Körper sendet oft Signale, die man besser lesen lernt, statt sie ignorieren zu wollen.
Auf dem Teller können ein paar Anpassungen helfen.
Während der Periode kann man eisenreiche Lebensmittel bevorzugen, um Blutverluste auszugleichen: roher Kakao, Spirulina als Pulver oder Flocken, hochwertiges rotes Fleisch (Bio oder Label Rouge), Rote-Bete-Saft, Brennnesselpulver.
Außerdem Obst und Gemüse für viele Nährstoffe, Vollkorngetreide wie Haferflocken, Buchweizen oder Quinoa sowie Bio-Freilandeier, idealerweise mit dem Label Bleu-Blanc-Cœur, für ihre Vitamine B12 und B9. Diese Vitamine tragen unter anderem zur Regulation körperlicher und geistiger Ermüdung und zum guten Funktionieren des Organismus bei.
Und natürlich Wasser trinken. Einfach, aber essenziell.
Ausbleibende Periode: ein Warnsignal, das man nicht bagatellisieren sollte
Ach, das große Thema – da ist es.
Mitten während der Tour de France hört man in den Medien oft Frauen erklären, dass sie seit Jahren keine Periode mehr haben, häufig nach Gewichtsverlust und intensivem Training.
Es ist sehr gut, dass Athletinnen darüber sprechen. Wichtig ist auch, den Jüngeren zu sagen, dass das Ausbleiben der Menstruation nicht normal ist.
Es geht hier nicht darum, zu moralisieren. Aber wenn Sie Ihre Periode seit mehreren Monaten oder Jahren nicht mehr haben oder Ihr Zyklus aus dem Takt gerät, wenden Sie sich an Fachpersonal im Gesundheitswesen: Ärztin oder Arzt, Hebamme, Gynäkologin oder Gynäkologe, Ernährungsberaterin, Ernährungsberater oder Heilpraktikerin, Heilpraktiker.
Diese Fachleute können Sie unterstützen und begleiten. Das Ausbleiben der Periode ist nicht banal und nicht ohne Folgen für den Organismus – kurz- wie langfristig. Es kann unter anderem in ein RED-S-Syndrom eingebettet sein, mit Risiken wie Ermüdungsfrakturen. Möglicherweise ist ein Abgleich zwischen Training und Energiezufuhr nötig.
Den Zyklus als Verbündeten, nicht als Einschränkung
Im Laufe dieses Artikels haben wir die verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus betrachtet und wie man Training und Ernährung bestmöglich optimiert.
Natürlich erfordert das Einsatz. Man muss seinen natürlichen Zyklus kennenlernen, Empfindungen beobachten, Schwankungen verstehen. Das braucht Zeit.
Also, meine Damen, seien Sie nachsichtig mit sich selbst. Hören Sie auf sich. Und verurteilen Sie sich nicht, wenn eine Einheit nicht wie geplant lief. Schauen Sie auch, wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden.
Eine schwierige Einheit kann in einer Phase leichter sein als in einer anderen. Der Zyklus ist ein sehr gutes Leistungswerkzeug. Nutzen Sie ihn als Verbündeten.