Nach einem Training ist das Ziel oft ziemlich simpel: ein wenig auftanken, Proteine zuführen und nicht zwanzig Minuten in der Küche verbringen. Dieses Regenerationsgetränk passt genau dazu.
Es ist ein einfaches Rezept, das ich als Köchin und ehemalige Fahrerin gerne zubereite. Es kombiniert Kohlenhydrate, Proteine, etwas Fett, Kakao und eine Prise Salz für das beim Training verlorene Natrium.
Es kann auch Teil einer umfassenderen Routine rund um die Ernährung von Radsportlerinnen und Radsportlern sein. Wer diese Art von Zwischenmahlzeit im Tagesablauf richtig einordnen möchte, findet in unserem Guide zur Ernährung im Alltag und im Training die grundlegenden Zusammenhänge.
Die Zutaten
Für dieses Regenerationsgetränk braucht man:
- 1 Banane
- 2 Datteln
- 200 ml Pflanzenmilch – Haselnuss, Mandel oder Hafer – oder Kuhmilch
- 30 g Proteinpulver
- 1 TL Mandelmus
- 1 TL Kakaopulver
- 1 Prise Salz
Banane und Datteln liefern eine Kohlenhydratbasis sowie Vitamine und Mineralstoffe. Proteinpulver unterstützt die Reparatur der Muskelfasern und den Erhalt der Muskelmasse. Das Salz erinnert an ein oft übersehenes Detail: Nach der Belastung geht es nicht nur um Energie, sondern auch um Verluste durch Schwitzen.
Die Zubereitung
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Mixen, bis eine homogene Konsistenz entsteht.
- In eine Trinkflasche, einen Shaker oder eine Flasche füllen – je nachdem, was gerade zur Hand ist.
Das Rezept ist bewusst schlicht. Keine Kochzeit, kein technischer Schritt, keine Vorbereitung am Vortag. Genau das macht es nach einer Einheit praktisch, wenn die Lust aufs Kochen nicht besonders groß ist.
Wann einsetzen?
Dieses Getränk ist für die Regeneration nach dem Training gedacht. Man kann es schnell zu Hause zubereiten oder mitnehmen, wenn man weiß, dass man direkt nach der Einheit eine Zwischenmahlzeit braucht.
Eine leicht anpassbare Basis
Die Pflanzenmilch kann je nach Geschmack variieren: Haselnuss für ein runderes Aroma, Mandel für eine mildere Basis, Hafer für eine oft cremigere Textur. Kuhmilch ist ebenfalls möglich, wenn man sie im Alltag verwendet.
Gleiches gilt für Kakao und Mandelmus: Sie bringen Geschmack und Textur und machen das Getränk angenehmer als einen simplen Proteinshaker mit Wasser.
Wer eine weitere hausgemachte Option rund ums Training sucht – diesmal etwas Festes -, für den ergänzt das Rezept für den Sportkuchen diesen Ansatz gut.
Der kleine Praxistipp
Die Zutaten am besten vorab vorbereiten, wenn man spät von einer Einheit heimkommt. Banane, Datteln, die Portion Proteinpulver, Kakao und Salz können schon auf der Arbeitsplatte bereitstehen. Dann muss nur noch die Milch dazu und gemixt werden.
Ganz simpel – aber oft ist genau so ein Detail der Unterschied zwischen guter Regeneration und einem vergessenen Snack.